Vposteli с Оксаной Ефремовой

2022-06-25 17:39:26 Як у вас настрій? Як даєте собі раду?

Це я до чого?

На мій Антидепресивний курс лишилось ще три місця. Це не байрактари, звісно, але підтримати психіку в часи війни актуально як ніколи раніше.

Якщо пропустили анонс (бо я робила його, здається, аж два рази, що не так уже і багацько), то розкажу що до чого.

Курс, базований на КПТ протоколі. Отже, це перевірені техніки, вправи і завдання. Не просто "поділись усмішкою своєю"
Практичний, розбитий на маленькі кроки, так, щоб вміститися в ваш графік і інші клопоти, щоб додати вам сили, а не забирати
З оцінкою вхідних і вихідних даних. Ми пройдемо базове тестування на початку і по завершенні курсу, щоб звірити результат
З розумінням контексту війни і турботою про безпеку психіки. Без ефірів, без занурень в травматичні спогади, з профілактикою і розумінням того, що зараз є важливим

Три тижні, в форматі коротких вправ і мінімальної теорії, щоб було зрозуміло чому так і нащо, в Телеграм групі.

Ще можна доєднатися, тож пишіть мені, діліться з друзями, давайте триматись разом із триматися здорового глузду!

Є питання? Теж пишіть!

@efremova_love Открыть/Комментировать

2022-02-27 14:36:48 А за цим посиланням можна переглянути відеозапис нашої вчорашньої зустрічі з Юзуфом Сівріоглу -



Открыть/Комментировать

2022-02-27 11:46:58 А ось посилання на відеозапис наших сьогоднішніх ранкових зум-сесій
Олександр Авдєєв - "Як гасити пожежу, коли палаєш сам" техніки турботи про себе для психотерапевтів




Олександр Гальчинський (Ізраїль) - Менеджмент психотерапії в кризових ситуаціях


Открыть/Комментировать

2022-02-27 11:46:40 ВАЖНО

- Не вступать в споры с человеком, которому оказываете помощь, даже если его мнение отличается от вашего. Не переубеждайте. Это не наша задача.

Наша задача – помощь человеку, переживающему острую реакцию на стресс.

- Помните, когда мы оказываем первую помощь мы оказываем помощь человеку, особенно подверженному внушению. Каждое наше слово может быть как терапевтичным, так и разрушительным. И наша задача снизить влияние стрессовой ситуации. Поэтому не нужно употреблять сложных, умных слов, которые могут запутать. Говорим очень просто.

ПРИМЕР:

Специалист: «Я с тобой. Я знаю как тебе помощь. Меня зовут Алексей. Я специалист по кризисным ситуациям. Я знаю как тебе помочь.
Как тебя зовут?

Человек отвечает.

Специалист: «Куда ты шел? Помнишь, что ты делал?»
Человек отвечает.

Специалист повторяет все простыми словами, связывая всю последовательность.

Специалист: «Я в очках и плохо вижу, скажи какой номер дома напротив?»

Человек отвечает, например: «Я тоже не вижу».

Я: «Спроси, пожалуйста, у кого-то».

Специалист дальше, держа в фокусе заземление и стабилизацию: «Хочешь пить? Вот вода. В стрессовой ситуации нужна вода». Но не суем сами эту воду, а помогаем человеку взять некоторый контроль над ситуацией с помощью таких маленьких действий. Или «Вот салфетки. Ты можешь вытереть глаза». Мы способствуем наибольшей самостоятельности.

Дальше: «Сейчас ты растерян и не знаешь что тебе делать, это нормальная реакция на ненормальную ситуацию.

Дальше спрашиваем: «Бывали ли у тебя стрессовые ситуации?»
Человек, например: «Ну, таких нет».

Специалист: «И это правда. Но были ли другие стрессовые ситуации? На работе или в семье?»

Цель - мы заканчиваем разговор с человеком на ресурсе. Важно, чтобы он вспомнил свои способы.

Но если человек скажет, что его способ справляться - это алкоголь в больших дозах (больше 50-100 гр крепкого алкоголя), то мы мягко говорим ему, что в этой ситуации это может быть не самый лучший способ, так как завтра будет плохо, а ему нужно справляться с завтрашними делами, поэтому попросите вспомнить какие еще есть способы справляться со стрессом. Попросите: «Вспомни еще что-нибудь, кроме алкоголя».

Любые другие способы – компьютерные игры, прогулка с собакой, пробежка, еда – все способы, кроме алкоголя и наркотиков хороши. Не наша задача сейчас оценивать способы справиться со стрессом.

Удачи нам всем и скорейшего мирного времени!

(Кажется, автор — Алексей Лемещук) Открыть/Комментировать

2022-02-27 11:46:40 ПРОТОКОЛ ОКАЗАНИЯ ПЕРВОЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОМОЩИ ПРИ ОСТРЫХ СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ

Пусть он никогда и никому не понадобится!

Этот протокол прост в применении и подходит не только для психологов, а и для всех, кто участвует в ликвидации последствий.

Под острыми стрессовыми ситуациями подразумеваются ситуации, в которых есть разрушения, смерть людей или реальная угроза жизни. Этот протокол о помощи людям, только что пережившим такие ситуации.

В такой кризисной помощи глубинная психотерапия не работает. Нам нужно решить совершенно другие задачи. Но обо всем по порядку. Некоторые вещи будут очевидны для психологов, но этот материал предназначен для всех.

1. Нужно успокоиться самому. Работайте только в достаточно стабильном эмоциональном состоянии.
Когда мы осознанно идем на помощь другому человеку в стрессовой ситуации и мы находимся там же – это экспертный стресс. Это значит, что я испытываю похожие эмоции и мне тоже страшно. Но мое отличие – снижение тревоги произойдет быстрее, так как я умею их контролировать.

2. Крайне важно!!! ОБ ЭМОЦИЯХ НЕ ГОВОРИМ, нам нужно «включить» совершенно другие зоны мозга.

3. Не говорим следующие вещи: «Успокойтесь. Все будет хорошо. Все пройдет. Жизнь наладится» и т.д. Такого рода слова вместо надежды дадут человеку, которому вы помогаете, ощущение одиночества. Он вам не поверит и почувствует, что вы его не понимаете, даже если на словах согласится с вами.

4. Мы должны сами замедлиться, чтобы замедлить реакции человеку, которому оказываем помощь. Говорим в более медленном темпе, чем обычно (намного медленнее). Зачем это? Для человека, которому мы оказываем помощь, внешний мир рухнул, больше нет ничего стабильного. Поэтому мы должны быть реальными и дать ощущение опоры, уверенности, стабильности.

5. Говорить четкими короткими фразами. Можно даже немного повысить голос.
«Посмотри на меня. Ты видишь меня?» С этого можно начать.
Человек испытывает эффект тоннельного зрения. Нужно расширить этот тоннель.

6. Устанавливаем контакт и даем первое ощущение, что есть что-то помимо пережитого ужаса. Сначала представьтесь. «Я Алексей, я специалист в кризисной ситуации».
Не говорите, что вы психолог. Психолог, психиатр, психотерапевт лучше не произносить – у этих слов есть стигматизация и человек может начать дополнительно пугаться, что с ним что-то не так.

7. Спросите имя: «Как тебя зовут?»

8. Дальше - куда ты шел, что ты делал, что ты собирался делать, когда ... ? (завыла сирена, начались выстрелы - назовите ситуацию).
Острый стресс может разорвать непрерывность жизни. Эти вопросы соединяют события в одну цепь, возвращают чувство непрерывности жизни.

9. Повторите за человеком ответ - четко и ясно. Дополните, если знаете ситуацию. Без эмоций и подробностей.
Мы озвучиваем порядок действий до того как произошло событие, потом само событие и то, что произошло после.

10. Еще нужно включить мышление, вернуть ощущение контроля и собственной значимости. Этот этап потребует вашего творчества.
Можно, например, попросить посчитать людей, померить кому-то давление (если есть тонометр), посмотреть номера домов вокруг.
Пример формулировки: «Помоги мне, мне очень нужно узнать, какие номера у близлежащих домов – вон того и того, но у меня плохое зрение».

11. Затем нормализация.
Говорим: «Все твои реакции, которые ты чувствуешь (перечислить то что вы видите, например слезы, растерянность, тревога, потерянность, опустошенность, ужас, оторопь, заторможенность, агрессия и т.д.) - это нормальные реакции на НЕнормальную ситуацию».

12. Поиск ресурсов (подробнее в примере ниже).

13.Редкая ситуация – человек в ступоре. Если человек застыл и не реагирует применяйте голос (скажите что-то уверенно и громко), визуальные раздражители (помахайте рукой перед глазами). Можно пробовать дать в руки что-то контрастное (если рядом есть скорая помощь, то можно у них взять лед и дать в руки).
Не нужно бить по щекам (как мы видели в кино).

— продолжение в следующем посте — Открыть/Комментировать

2022-01-21 10:20:31 Лєнта за лєнтою у стрічках новин подається тривога. Разом з тривожними чємоданчиками у валізу пачками кладється валерьянка, бо з тою непозбувною бентегою фіг шо зробиш.

Бути чи не бути, планувати щось далекоглядне, чи жити одним днем, ось в чому питання!

Фейсбучани. Донт воррі. Не тому, що в Багдаді все спокійно. А тому, що користі від фонової тривоги - нуль цілих, нуль десятих.

Я вам чесно зізнаюся: не люблю я тривожні розлади, ну не мій це профіль. Але все ж таки щось я про тривогу можу вам розказати. І я розкажу, бо вже стільки цієї тривоги, що keep calm стає майже неможливим.

Так ось

Тривога - сигнальна система, що працює в режимі "луччє перебдєть, ніж недобдєть".

При цьому активується специфічна фізіологічна готовність якось із загрозою справлятися. Бо ж треба вижити.

І якщо страх - це коли ти ось бачиш перед собою страшного шаблезубого тигра, і, логічно, що організм вмикається в режим "іу-іу-в печері стався витік газу, бий-біжи-лежи". То тривога - це коли тигра зараз нема, але він, в принципі, існує і може тут вискочити просто зараз...або не зараз...але точно може...ну, десь 50/50, або вискочить, або не вискочить.

Але фізіологічно весь цей час роздумів за майбутнє, організм фігачить в режимі готовності. А оскільки фігачить він вхолосту, то просто садить акумулятор.

Так ось

Часто нам здається, що тривожність - то така мєга-корисна штукенція!

Бо ж це і допомагає бути зібраними. І готує до усіх бід, щоб потім не було розчарувань. Ще означає, що ти хороша, турботлива, передбачлива людина, а не "разгільдяй". Дає супер-скіли прорахувати всі варіанти розвитку подій і взяти все про запас. І захищає як оберіг, бо он я колись розслабила булки і раділа життю, а потім як прилетіло! а коли була тривожна, то нічого поганого не було, не просто так бабця казала, не смійся, бо плакати будеш...

Корисна штукенція? Всі сплять, а я на бойовому посту безсоння!

Тож на сьогодні пропоную почати з початку в роботі з тривогою. "За і проти"

Вище я перерахувала типові "за" на користь тривожитися, жити на валізах, нічого не планувати, читати всі тривожні новини цілодобово і підтримувати рівень тривоги в крові. У вас вони можуть звучати інакше, бути не всим комплєктом, важливо знайти свої аргументи.

Наступним я пропоную переглянути аргументи і виписати "проти" тривожності.

Ми не кажемо, що треба стати пофігістами. Але раціональність і здоровий глузд зазвичай не супроводжуються панікою і переляком. Пам'ятайте: кому вигідно, щоб ми були збентежені і неконструктивні в своїх діях? У будь-якій небезпечній ситуації, перше правило - зберігайте спокій, і дійте раціонально.

Тож, чи так вже корисно для підготовки до найгіршого сценарію мої недосипання, тремтячі руки і нервовий істеричний сміх? Ні, точно не найкраще рішення.
Чи моя тривога справді є проявом турботи, чи це більше схоже на нагнітання і біг по колу замість протипожежних дій? Ні, від тривоги я точно не стаю кращою, більше дратуюсь, частіше кричу, дію імпульсивно, і користі від мене менше, ніж від спокійної.
Чи можу я реально вирахувати всі вірогідності і реально підготуватись? Частіше за все, в реальності відбувається все одно не так, як я готувалась, все на 100% проеонтролювати неможливо, і тільки займе час і ресурси на подорожі у майбутнє, замість того, щоб реально жити і діяти.
Чи завжди цей оберіг спрацьовує? Ні, точно були випадки, коли я не тривожилась, і все було ок, і коли тривожилась, і було погано. Це фокус уваги, когнітивне спотворення, бо бутерброди маслом вниз падають більш помітно і краще запам'ятовуються.
Чи додає мені сил тривога? Ні, відбирає, і якщо що, я буду більш виснажена, ніж могла би бути.
Чи краще я справляюсь із завданнями, прийняттям рішень в спокійному стані, чи коли тривога забиває дихання? Очевидно.

...

Це, знову ж таки, чернеткові варіанти-підказки, щоб вам було легше шукати свої аргументи.

Звісно, це не вирішить всіх проблем з тривогою.

Більше про неї - в маленькому каталозі моїх старих постів, або в наших старих ефірах з колегами, в інст шукати легше, бо є вкладка "журнал"

Тримайте голову в холоді, позбувайтесь своєї бентеги. Открыть/Комментировать

2021-11-05 16:39:26 Наша тревога нас бережёт. Это очень важная штука, тревога.

Ни один напрочь бесстрашный и полностью нетревожный неандерталец не смог бы передать нам ни свои гены, ни чебурашки. Потому что он бы такой смелый вышел из пещеры с пустыми руками, и попёр по приколу прямо к саблезубым тиграм в пасть, вместо того, чтобы тихонечко размножаться. Размножались и оставляли свои гены в меру тревожные суслики, то есть, человеки, которые вовремя реагировали на угрозы.

Тревога - наша сигнализация, которая врубается в случае опасности, чтобы мы успели залезть на дерево или зафигачить горящим поленом в пасть Шерхану, сдать отчёт до дедлайна или ударить по тормозам.

Нужная в хозяйстве вещь, в общем.

Только вот бывает, что сигналка заглючила, и срабатывает на каждый чих.

И бывает, что "головой всё понимаешь", но страшно до ужаса, что с этим страхом не смогу.

Да, я знаю, что мне опаснее сидеть, чем выйти. Что мне выгоднее попросить о повышении ЗП, чем молча ждать. Но не могу, страшно.

Да, я понимаю, что тут я уж как-то перегибаю с контролем и опекой, но пустить на самотёк невозможно.

Да, я знаю, что мне это нужно, и мне ничего плохого не сделают за это. Но я не выдержу это состояние тревоги, я не могу, я не справлюсь, не сейчас.

Самый главный инструмент работы с тревогой прост до невозможности.

Just do it

Возьми свой страх и посмотри ему в лицо. Сделай это раз, другой, десятый, пока твой мозг и твоя сигнализация не убедятся, что это не саблезубый тигр, что с тобой ничего ужасного не происходит, и что ты можешь справиться с этим своим дискомфортом, страхом, тревогой и невыносимым состоянием.

И это до невозможности непросто

Пожалуй, самые сложные в моей работе задания, самые саботируемые и самые "может не надо?", "может поговорим о другом?" и "может оно само" - это экспозиции. Те самые "just do it"

Та самая встреча со страхом. Потому что это страшно. И кажется, что это невозможно выдержать. Что этот дискомфорт будет бесконечно усукабляться пока не поедет крыша.

Но нет.

Тревога не бесконечна.

И нет, она не невыносима.

И задача экспозиции не только в том, чтобы человек больше не боялся. Бойтесь себе на здоровье, очень нужное умение в некоторых случаях. Мы точно не намерены убрать тревогу насовсем - это же небезопасно, в конце концов!

Просто не бойся своей тревоги. Трезво оценивай, что она тебе сигнализирует и нужно ли тебе к ней прислушиваться. И делай то, что считаешь нужным, не смотря на тревогу. Точнее, смотря на тревогу, смотря прямо ей в глаза, делай то, что тебе нужно.

Вот зачем нужны экспозиции. Чтобы можно было действовать, и знать, что тревога тебя не съест, даже если она есть. Открыть/Комментировать

2021-11-04 17:59:13 Открыть/Комментировать

2021-11-04 17:59:03 Не все мысли уложила в буквы, есть ещё мысли по поводу "к психологу потому что это стильно модно молодёжно", и это ещё одна большая тема для разговоров, но штош. Если что, продолжим эту тему ещё.

Картинку, между прочим, сама слепила из того что было, и сильно собой горжусь Открыть/Комментировать

2021-11-04 17:59:03 Есть у терапии начало, нет у терапии конца.

Сегодня немного о мифах психотерапии, а точнее - о её продолжительности.

Как, неужели вы закончили терапию?
Терапию можно начать, но нельзя закончить - всегда найдется, что ещё можно полечить и улучшить!

Можно ещё письками (зачеркнуто) годами терапии меряться - у кого больше!

Но нет, нет, ребята, так это не работает!

А как это работает?

Сейчас "сезон" депрессий, поэтому давайте на примере депрессии.

Есть у человека депрессия. Так сложилось, что внешние обстоятельства и особенности организма совпали, и человек заболел этой самой депрессией.

И вот в КПТ у нас есть определенные критерии, симптомы, по которым мы смотрим и понимаем: да, это депрессия, вот тут, там и сям вот её признаки - апатия, сил никаких нет, ничего не радует, жизнь говно и я говно, ничего хорошего из меня уже не выйдет и в меня не войдёт, кругом тоска, тлен и безысходность, и прочая невимовна туга.

Вместе с пациентом мы на это всё дело смотрим, оцениваем план лечения: тут вот это поделать и оно попустит, а тут вот уже пожалуй к доктору за таблеточками, а параллельно вот это поделать, и оно попустит.

Лечим. Смотрим. Оп! И нет симптомов депрессии. Значит что? Человек выздоровел. Спасибо, вы здоровы, вот вам список что делать для профилактики, вот вам инструкция что делать при первых симптомах, если что обращайтесь, до свидания.

Депрессия - это болезнь. Я вот сейчас долечиваю ангину, поэтому давайте с ангиной и буду сравнивать. У меня поднялась температура и начало болеть горло. Внешние обстоятельства - подцепила от малого бактерию, - наложились на особенности организма и вуаля. Я пришла к врачу, он там посмотрел, сям послушал, анализов взял и говорит: да у вас, батенька, то есть, Ксюшенька, бактериальная ангина, идите лечитесь, антибиотики пейте, горло полощите, а нервы не полощите. Лечим, смотрим - оп! Нет симптомов, курс лечения заканчиваем, спасибо, до свидания. Я же не хожу теперь к врачу еженедельно, чтоб он мне продолжал лечить ангину, которой уже нету? Не хожу. Ем, сплю, пью вкусные чаёчки, гуляю, общаюсь, в целом забочусь о здоровье и так сказать иммунитете. А если появится снова, то снова пойду, конечно. Но это ж не значит, что лечение ангины никогда не закончить?

Ну вот в случае болезней, которые лечит КПТ, та же история: есть симптомы - есть лечение, нет симптомов - заканчиваем это дело, и помним о профилактике.

Но есть, конечно, и расстройства, которые не особо поддаются КПТ, для них есть, например, схема-терапия.

То есть, когда у человека, в целом ничего так со здоровьем, но вот заболел он ангиной - это одно дело. А когда он не ангиной болеет, а, допустим, сахарным диабетом, или хроническим тонзиллитом, или с щитовидкой проблемы у человека. Ну, например, пограничка, биполярочка, рекуррентная депрессия та же. Или комплексное пост-травматическое стрессовое расстройство. Тут как бы одним осмотром у семейного врача не обойдёшься!

И что же? Может быть, в этом случае нужно всю жизнь к терапевту ходить?

Да тоже нет. Если в среднем по протоколам терапия депрессии (в целом в остальном здорового человека) это около 20 сессий, то в схема-терапии ориентировочные сроки терапии - год-два. Конечно, может быть необходимо и более длительная работа, и это нормально. Но! Не вся жизнь, не десятилетия, заметьте!

Мы работаем и учимся справляться с этими своими состояниями, балансировать, ловить момент и управлять ситуацией. Холим, лелеем, долюбливаем и доращиваем. Лечим всё, что можно вылечить, и поддерживаем всё, что нужно поддержать для нормальной, комфортной, счастливой жизни. Чтобы не было этих качелей и днища, а была приятная в целом жизнь по жизни. И чтобы с этой жизнью человек мог справляться сам, по возможности.

Потому что задача терапии - не сделать клиента беспомощным инвалидом, который без терапевта теперь и шагу ступить не может! Задача терапии - чтобы человек мог сам! Сам! Самостоятельно! Справляться с собой и своей жизнью.

Привязывая клиента к "пожизненной терапии" мы делаем медвежью услугу.

Поэтому да, у каждой терапии есть начало и завершение. Иногда раньше, иногда позже. Открыть/Комментировать