Что человек может сделать сам, “в домашних условиях”, чтобы тр | Это нормально
Что человек может сделать сам, “в домашних условиях”, чтобы тревожиться меньше?
1. Можно самостоятельно запустить парасимпатическую систему при помощи глубокого дыхания “животом”. Так мы посылаем сигнал организму о безопасности, что позволяет нам расслабиться и отложить дела на потом.
2. Вы также можете составить список действий, которые помогают вам расслабиться, и заняться ими в момент тревоги. Например, это могут быть встреча с друзьями, принятие ванны, занятия йогой, просмотр комедийных сериалов, уборка или контакт с животными.
3. Проведите анализ ресурсов. Снизить тревогу помогает осознание ресурсов, то есть определение того, что мне поможет наверняка, что бы ни случилось. Составьте два списка. Первый - определите ваши сильные стороны (навыки, качества). Можете даже спросить у знакомых, в чем они видят ваши преимущества. Второй - внешние ресурсы (друзья, финансовые накопления, возможности трудоустройства).
4. Еще одним способом являются воспоминания о преодолении трудностей в прошлом. Вы уже справлялись с разными сложными ситуациям: вы меняли работу, сдавали экзамены, расставались, конфликтовали. Запишите их, чтобы вернуть себе ощущение “я могу, я справляюсь”, т.е. повысить чувство собственной силы и уверенности.
Попробуйте телесные практики и медитации:
- Выделите 3-10 минут и обратите внимание на точки опоры вашего тела (ноги, спина, руки). Вы можете выполнять эту практику сидя или стоя. Поставьте ноги полностью на пол, положите руки на подлокотник, опирайтесь спиной на спинку стула или, если стоите, на стену. Сконцентрируйтесь на ощущениях, переводите внимание с тревожных мыслей и сфокусируйте его на всех точках опоры, чтобы почувствовать стабильность и спокойствие.
- Спорт помогает снять напряжение и повысить уровень эндорфинов, улучшая самочувствие. Выберите вид спорта, который вам нравится, например, бег, приседания или бокс.
- Медитация и наблюдения за дыханием. Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая за вдохами и выдохами. Эта медитация помогает сместить вектор своего внимания и осознать, что некоторые задачи решаются без нашего участия.
