2025-12-04 19:26:39
ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК (если курица надоела или не лезет)
Мясо / рыба (не курица):
говядина (любой фарш 5–10% жирности)
индейка (намного мягче, чем курица)
тунец (консервированный в собственном соку)
лосось / форель
креветки
творог 0–5%
греческий йогурт 2–5%
протеиновый порошок (сыворотка/изолят) — идеально добирать белок без объёма еды
протеиновые батончики (в меру от них пердит очко дико)))
яйца
яичные белки (удобно, почти чистый протеин)
ОТКУДА БРАТЬ УГЛЕВОДЫ (без мусора и скачков сахара)
без готовки:
хлеб цельнозерновой / тостовый цельный
бананы
овсяные хлопья быстрого приготовления
рисовые хлебцы
готовый рис в пакетах (2–3 минуты в микроволновке)
Для энергии:
рис (белый/басмати/жасмин)
картошка (обычная или печёная)
гречка
макароны твёрдых сортов
Фрукты (натуральные угли):
яблоки
ягоды
виноград (после тренировки ок)
ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ (правильные, чтобы не забивать калории впустую)
Лучшие источники:
оливковое масло (1 ложка = 90 ккал)
орехи (миндаль, кешью, грецкие)
авокадо
жирная рыба (лосось, скумб...
1.1K views16:26